この記事は自分の体験談をもとにした健康についての考えを記したものです。
僕には医学的な専門知識があるわけではないので、「健康」という言葉をこういうふうに捉えてる人もいるんだな、くらいの温度感で見ていただけると良いと思います。
また、一部内容は男性にのみ該当するものもあります。
以上をご了承の上お読みいただけると嬉しいです。
健康を大切にしようと思ったきっかけ
2年くらい前にパニック障害を発症し、僕は一度健康を失いました。
パニック障害の中では比較的軽度な方(電車に乗っていられず目的地より前の駅で降りてしまう程度の症状)でしたが、生活に与える影響は小さくありませんでした。
今回はパニック障害について細かく書くつもりはないので詳細は割愛します。
妻(当時は彼女)とのデートもままならず、仕事でもフルスイングできないといった状態がしばらく続いていました。
心療内科にも1年以上通い、抗うつ薬と抗不安薬(頓服)を処方されて飲んでいました。
しかし、1年以上薬を飲み続けていてもあまりよくなっている感じがせず、このままじゃダメだなあと感じていました。
特に抗うつ薬の副作用に悩んでいたので、これを解決して薬を飲まなくても大丈夫なようにしようと思い、覚悟を決めたその日のうちにジムに入会しました。
あの日から僕の健康に対する執着が始まったのだと思います。
健康の定義
細かい話の前に自分が考える「健康」の定義を提示しておきます。
健康とは、メンタルヘルスとフィジカルヘルスが共に良い状態であることです。
どちらか片方が崩れていた場合、それは健康であるとは言えません。
メンタルヘルスとフィジカルヘルスは相互に作用しあうので、どちらもいい状態を保つことが大切だと考えます。
健康はコンパウンド
健康を整えることで人生の全てに良い影響を与えることができると考えています。
僕は健康に対して以下のようなイメージを持っています。
土台となる健康が良くなっていくとその上に乗っかっている仕事、趣味、家族、友人なども良くなっていくはずです。健康であることで人生がより豊かになっていきます。
僕は、健康は積立投資と似たようなものだと思っています。毎日の習慣(積立投資の場合は毎月ですね)を積み上げて、気づいたらいつのまにか強固な健康基盤ができていて、それによって日々のパフォーマンスも上がる。
お金と同じように、健康は複利が効きます。健康はコンパウンドです。
健康になるためにやっていること
僕が健康になるためにやっている習慣をご紹介します。
睡眠
最も重要なのは睡眠です。他が完璧でも睡眠がダメだったら意味がないと言って良いくらい重要です。
僕は毎日8時間寝ることを意識、実践しています。睡眠は質も大事なのですが、それを気にするのは毎日安定して7〜8時間睡眠する習慣が身についてからで良いです。
昔は睡眠時間を削って趣味プログラミングやゲームをやっていたこともありましたが、今後は余程のことでない限り睡眠時間を削って何かするということは無いと思います。
食事
3食できるだけクリーンな食事を意識しています。自分に必要な1日のカロリーとPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)を計算してそれに合わせた食事ができるとベストです。
が、それを実践するのは相当難易度が高く、お金も時間もかかるし自分も全然できていないのが正直なところです。
まずは、ジャンクフードを食べないようにする(カップラーメンやお菓子など)、不足しがちな栄養素をサプリメントで補うなどからやってみるでも良いと思います。
具体的には
などをやっています。
サプリメントはそんなにこだわる必要ないと思っていて、普通にドラッグストアで売ってるやつを買って飲んでいます。僕は安いのでディアナチュラを愛用しています。よく分からない人はとりあえずマルチビタミン飲んでおくだけでも違う気がします。
プロテインについては最近は安くて美味しいプロテインが沢山あるので自分に合うものを探してみてください。おすすめはREYSとウマテインです。
運動
僕が体調を崩してしまった原因の一つに間違いなく運動不足があると思います。
僕はリモートワークを基本とするソフトウェアエンジニアなので、基本的に1日中家の中で過ごすことが多いです。となると、何も意識せずに生活していると朝から一歩も家から出ずに1日が終わるということがあり得るわけです。
ソフトウェアエンジニアに限らずだとは思いますが、リモートワーク多めの人は運動量が不足しがちなので運動しましょう。
自分は
- 平日毎朝30分散歩
- 平日夜はジムに行って筋トレ
を習慣にしています。
毎日ジムは結構ハードル高いと思うので(慣れてくると楽しいです)、まずは散歩だけでもおすすめです。朝起きて15分以内に外に出て散歩しましょう。散歩は自分と向き合う時間になります。
そして個人的には筋トレを習慣にすることを強く推奨します。数ヶ月続けることで必ず身体が変わってきますし、少しずつ重い重量が持ち上げられるようになるのは喜びであり成功体験にもなります。成長しているという実感が自信につながります。
ここまで睡眠、食事、運動について語ってきました。健康は睡眠、食事、運動で90%が決まると思っています。
ここから先に紹介する習慣はあくまで小手先のテクニックのようなもので、健康になりたいなら最優先で睡眠、食事、運動を改善するのがおすすめです。
日の光を浴びる
ビタミンDが不足するとうつになりやすいと言われています。そしてビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されます。
朝の散歩などで意識的に日の光を浴びる時間をたりましょう。
特に僕が住んでいる北海道では冬の日照時間が短いので日の光を浴びることによって生成されるビタミンDが少なくなりがちです。
日照時間が短い場所に住んでいる人は不足しているビタミンDをサプリメントで補うのがおすすめです。
瞑想
急にスピリチュアルな感じになってきたとか思わないでください、真面目に言ってます！w
これは効果を理解するのが1番難しい習慣かもしれません。
僕はできるだけ毎朝10分は瞑想をするようにしています。YouTubeに10分間の誘導瞑想の動画が沢山あるので、その日の気分に合うものを選んで瞑想します。動画の音声が何をすればいいか教えてくれるので始めるのに必要な知識はありません。
最初は効果が分からないと思います。というか最初から上手に瞑想できる人はいないと思うのでまずは1ヶ月くらい続けてみましょう。きっと少しずつ効果を実感できるはずです。
僕にとって瞑想は自分と向き合う時間です。心と体のコンディションを確認し、その日1日をどんな気持ちで過ごすのかを考えます。
特にメンタルヘルスが良くないときは瞑想の効果が大きいと感じます。
サウナ
サウナの健康への影響については賛否両論ありますが、自分はサウナが大好きなのでサウナを健康習慣のひとつとして捉えています。
サウナのメリットを調べると科学的なエビデンスのある効果や無い効果など色々出てきますが、自分がサウナに期待している効果は明確にひとつだけです。
それは「精神疾患になる確率が減る」というものです。
これは科学的なエビデンスがあって、東フィンランド大学の科学論文では、週4回以上サウナに入っている人と週1回しかサウナに入っていない人を比べると、24.9年間の精神疾患発生率が77%低下したという事実が報告されているらしいです。
僕が好きな医師YouTuberの友利新先生（サウナは本当に健康に良いのかを解説します。 - YouTube）が言ってました。
自分は過去にパニック障害を発症しており、パニック障害の人はうつ病にもなりやすいらしいので、予防できることは何でもやっておきたいです。
流石に週4回はフィンランドのように家にサウナがないと難しいと思いますが、週1くらいでサウナを楽しみつつ健康にも良い効果を発揮できると良いなと思っています。
SNSを見過ぎない
TikTokをアンインストールしてからメンタルヘルスが少しだけよくなった気がします。
代わりにInstagramとYouTubeを見る時間が増えましたが、TikTokを見続けるよりはマシだと思ってます。
TikTokはたまにショッキングな内容の動画が流れてくることがありました。
YouTubeやInstagramはそのあたりがTikTokよりもしっかりしてるので安心して閲覧できます。
Xについては仕事柄情報のキャッチアップに必要なものなので特に制限してませんw
インターネットポルノの視聴をやめる
今の時代、現実ではあり得ないような過激すぎるシチュエーションのポルノコンテンツにほんの数秒で簡単にアクセスできてしまいます。
主に男性向けですが、健康になりたいならこれは今すぐやめるべき習慣だと思います。
ここには書きにくいので詳しくは自分で調べてみて欲しいのですが、インターネットポルノには中毒性がある、心身の健康に悪影響を与えるといった意見がたくさんあります。
とはいえSNSがある以上完全に遮断するのが難しい場合もあるかもしれません。自分なりのやり方を見つけて段階的にポルノ離れしていくのがおすすめです。
健康に投資した結果
上記の習慣を継続して9ヶ月くらい経ちました。
具体的にはこんな変化がありました。
フィジカルヘルス
- 体調を崩しにくくなった
- 以前は口内炎が1〜2ヶ月に一度はできていたが、ここ半年くらい一度もできていない
- 筋肉がついた
- 肌のコンディションが良くなった
- 睡眠、食事、運動の改善による副産物だと思う
メンタルヘルス
- 心療内科に通わなくて良くなった
- 仕事のパフォーマンスがあがった(自称)
- リスクのある挑戦に積極的になった
- 以前よりも自分に自信が持てるようになった
まとめ
僕の健康に対する思いは伝わりしたでしょうか？
日々のパフォーマンスを上げたいならまずは人生の土台となる健康に投資するのがおすすめです。
自分は大丈夫と思っていても健康が崩れる日は急にやってきます。そして、一度失った健康を取り戻すのは本当に大変です。ですが、健康習慣を継続することで健康が崩れるリスクを減らして多少は予防することが可能です。
もしこれを読んで健康に投資しようと思ってくれた方がいたら嬉しいです。
毎日少しずつ積み上げて健康で幸せな人生を手に入れましょう！
